Как фрукты управляют нашим настроением?

В неделю популяризации употребления овощей и фруктов рассказываем о связи здорового питания и хорошего настроения.

Перепады настроения, тревожность и хронический стресс стали частью нашей жизни. Часто они ведут к снижению активности, потере интереса к привычным делам, нарушению сна и внимания, а также к общему упадку сил. Для поддержания психоэмоционального здоровья важна не только психогигиена, но и правильное питание.

Овощи и фрукты – ключевые источники многих необходимых для здоровья нервной системы веществ. Они богаты компонентами, которые помогают организму вырабатывать гормоны-нейромедиаторы, регулирующие настроение, аппетит и когнитивные функции. Некоторые вещества способны уменьшать тревогу и облегчать перепады настроения.

Важную роль в настроении играет гормон-нейромедиатор серотонин. Около 90% серотонина синтезируется именно в кишечнике, а не в головном мозге, как считалось раньше. Клетки кишечного эпителия производят серотонин из аминокислоты триптофана при участии кишечных бактерий. Процесс требует нескольких ключевых компонентов: полезных лакто- и бифидобактерий, достаточного количества полезных веществ, особенно витаминов B6, B9, магния и цинка, и оптимальной кислотности среды. Нарушение любого из этих условий приводит к снижению синтеза серотонина, что клинически проявляется подавленным настроением, тревожностью и нарушениями сна.

Чтобы серотонин вырабатывался бесперебойно, диетологи рекомендуют чаще употреблять в пищу крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), которые содержат сульфорафан – соединение, стимулирующее рост полезной микрофлоры. Исследования показывают, что регулярное употребление этих овощей увеличивает популяцию бактерий, участвующих в синтезе серотонина. Кроме того, корнеплоды, такие как морковь и свекла, содержат пребиотические волокна, которые служат пищей для кишечной микробиоты, а ферментированные овощи, такие как квашенная капуста, содержат живые бактерии, полезные для кишечника.

Одним из лучших источников триптофана являются бананы. Они также содержат витамин B6, который необходим для синтеза серотонина.

Ягоды, такие как черника, малина и клубника, являются мощными источниками антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительным стрессом. Черника, в частности, содержит антоцианы, которые улучшают работу мозга и снижают уровень тревожности. Важно, что после заморозки ягоды не теряют своих полезных свойств.

Фрукты и овощи, богатые витамином C, например, апельсины, киви, ягоды, болгарский перец способствуют снижению уровня кортизола – гормона стресса. Высокий уровень кортизола может усугублять симптомы тревожности и депрессии. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах, помогают бороться с окислительным стрессом, который может повреждать клетки мозга и способствовать развитию психических расстройств.

Авокадо, богатое полезными жирами и витамином E, поддерживает здоровье мозга и помогает снизить уровень стресса. Витамин E действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных стрессом. Морковь, богатая бета-каротином, помогает бороться с окислительным стрессом, который может повреждать клетки мозга. Бета-каротин преобразуется в витамин A, который поддерживает здоровье нервной системы.

Для сохранения хорошего настроения и уменьшения тревожности стоит избегать избыточного потребления кофеина, алкоголя, искусственных красителей и других химических добавок, которые могут истощать организм и усиливать стресс. Поддержка психического здоровья через правильное питание, добавление в рацион овощей и фруктов, – важный шаг к сохранению здоровой психики, но пересмотр диеты не может быть заменой терапии. Если плохое настроение, упадок сил и тревожность сохраняются долгое время, – обязательно обращайтесь к специалистам за консультацией.

Минздрав НСО.